学会了吗运动补剂普通人应该吃吗？什么是A类补剂，肌酸又该怎么选
- 咖啡世界
- 9天前
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### 一、普通人是否应该吃运动补剂
对于普通人来说，通常不需要依赖运动补剂。健康饮食能提供足够的营养，通过摄入多样化的天然食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、全谷物、蔬菜和水果等，可以满足基本的营养需求。运动补剂主要是为那些进行高强度训练、饮食不均衡或有特定目标需求的人群设计的。例如，如果进行频繁、高强度的力量训练或耐力训练，可能无法仅通过日常饮食满足身体对某些营养素的需求，此时可以考虑使用补剂。然而，补剂不能替代健康饮食，它们只是补充，而非替代品。
### 二、A类补剂的定义及常见类型
A类补剂是指在日常饮食中难以获得足够的营养素，需要通过外部补充的一类营养素。常见的A类补剂包括：
1. **维生素**：如维生素C，它是一种强效的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损害，并促进免疫系统的健康。
2. **矿物质**：如钙和铁。钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，同时还参与了许多生理过程；铁则是人体血红蛋白的重要组成部分，能够帮助红细胞运输氧气。
3. **蛋白质**：蛋白质是人体构成肌肉、骨骼、皮肤和其他组织的主要成分，同时还参与了许多生理过程，如酶的合成和细胞信号传递。
### 三、肌酸的选择
肌酸是一种流行的运动补剂，对于提升力量和耐力有帮助。在选择肌酸时，可以考虑以下几点：
1. **纯肌酸**：晶体颗粒状，用温水冲泡有点苦，一般和蛋白粉一起吃。虽然会浪费体内营养，但在短期内能提供更多能量，适合高强度间歇训练。
2. **复方肌酸**：以一水肌酸为主成分，添加了复合碳水、乳清、氨基酸等复配成分，促进肌酸吸收，溶解度更好，更适合大多数人，尤其是想提升爆发力和耐力的健身爱好者。
3. **锌镁肌酸**：添加了锌镁成分，适合身体免疫力差的人。补充后能帮助提高免疫力和代谢率，但需要多喝水帮助代谢肌酸和排出废物。
在选择肌酸时，建议根据个人需求和训练强度来选择。同时，要注意适量补充，避免过量摄入带来的负面影响。一般来说，锻炼初期每天20克持续7\~14天，但要注意这20克要分4次喝；维持阶段每天3\~5克。
综上所述，普通人通常不需要吃运动补剂，但如果有特殊需求或进行高强度训练，可以考虑使用补剂。在选择补剂时，要注意成分和功效，并根据个人情况适量补充。同时，健康饮食仍然是获取营养的主要途径。
运动补剂大都是为了提高运动表现和恢复效果的营养补充剂，这类产品在设计之初，基本都是为了给专业运动员使用，辅助他们提升日常训练和比赛成绩的因不少产品非常接近日常食品，安全性和效果也已经得到证明，同时成本不高，慢慢就普及到大众运动爱好者了。
其中，对我们大众运动人群来说，比较权威的产品目录是由AIS发布的“A类运动补剂”AIS全称是"Australian Institute of Sport"，即澳大利亚体育学院澳大利亚体育学院成立于1981年，是一个国家级别的体育训练和高性能运动中心，旨在为澳大利亚的顶尖运动员提供世界级的训练设施、教练、医疗服务和教育支持。
AIS将常用的运动补剂按照安全性和运动效果提升分为ABCD四个级别，其中A类补剂是安全性较高，且有明确运动提升效果的截止2023年9月，A类补剂共计发布了16个品类我大致归纳了一下，可以按服食的主要效果，分成营养恢复为主的运动食品饮料类和增强运动表现的运动补剂两大类。
前者包括各种运动饮料、能量胶、铁钙锌等微量元素和各种维生素、香蕉、益生菌、电解质和蛋白粉所以，如果按食品饮料这个划分，我们应该每个人都吃过运动补剂了毕竟香蕉、运动饮料、维生素应该每个人都吃过而增强运动表现的分类中则包括：。
咖啡因、β-丙氨酸、一氧化氮促进剂、碳酸氢钠、肌酸、甘油这六大类增强运动表现的补剂，除咖啡因可以从咖啡、茶和很多功能饮料中获取，其他补剂一般都会以各种组合或变化形式出现比如咖啡因＋β-丙氨酸 一氧化氮促进剂（一般是精氨酸配瓜氨酸）基本就是氮泵的主要成分。
而精氨酸、瓜氨酸、甜菜根汁等成分卖点的产品都可以归到一氧化氮促进剂前面说过，运动补剂的设计之初就是为运动员准备的，即便现在验证了安全性，其服务的第一对象依然是专业运动员同时，我们也要牢记没有免费的午餐，。
任何收益都一定是有对应代价的！短期提升效果越好，代价一定同样大这样我总结了如下几个原则：以上就是我总结的补剂选择和服用的大原则，当然，这些都是作为非专业人士，没有相关的专业知识的前提下一句话归纳就是，不运动不吃，选A类，A类首选食品类
有基础疾病的人群慎用A类补剂中，上面的运动食品饮料都相对安全，服用的剂量范围也很大，一般都可以放心吃下面增强运动表现类的，我个人最推荐的就是肌酸为啥呢？咱们把增强运动表现的补剂一个个盘下：首先咖啡因，喝杯咖啡就行，不需要特地吃。
碳酸氢钠，俗称小苏打，可以喝苏打水或者买小苏打粉和片来吃，非常便宜（不到1毛一片）而且一般也是运动强度太大，乳酸堆积很严重的时候才有效果没有一周五六练的时候基本用不着甘油一般是超长距离的自行车、长跑、铁三这些项目使用。
目的是防止脱水，和增加一定耐力但需要长期按剂量服用才有效大众运动者很少使用β-丙氨酸和一氧化氮促进剂这两个经常是在一起的这俩水有点深，黑科技很多，智商税也不少，各种复杂成分和含量大都不会很明确，需要一定的分辨能力。
肌酸是少数目前研究比较透彻，能短时间有效提高运动能力，且无论力量还是耐力运动都有效果，且按剂量服用安全性比较好的补剂而肌酸产品的水没那么深，价格相对便宜，选择也比较简单肌酸的产品形式就是“一水肌酸”，选择的维度也比较简单：
选纯的，越纯越好！纯度越高不但效果更好，主要是肠胃不适等副作用会少很多纯度高惟一的坏处就是口味不好，一股子墙皮子味我的建议就是选99%的一水肌酸就行原则上来说，99%纯度以上的一水肌酸，只要是正规厂家出品，符合国家标准，那就都应该没问题，效果也不会差距很大。
如果说还有更好的一水肌酸，就要看产品使用的肌酸原料一般来说，采用99.9%纯度的一水肌酸原料（别看就多0.9%，但成本比99%要高不少）的产品就会更好前些年，99.9%纯度肌酸原料大部分都是进口，尤其以德国老牌化工AlzChem Trostberg GmbH生产的。
99.9%纯度creapure肌酸粉最出名creapure甚至还有个认证标志但从两年前，这个认证在国内已经停掉了现在有creapure认证标志的产品要么是进口的，要么就可能还在用前两年的认证标志（但这个做法可能存在争议）。
另外，现在国内部分企业也能生产99.9%的一水肌酸，质量也很不错下面这些都是采用99.9%原料的一水肌酸产品：特点：有creapure认证标志，标称100%一水肌酸250g每袋，售价288元，平均每克价格1.15元，一次服用3g成本3.45元，有点小贵。
特点：国产无creapure认证，但厂家保证这款炽炼一水肌酸使用的就是creapure99.9%的原料但也仅限炽炼这一款产品，且无公开标注，也就是厂家随时可以更换原料其产品纯度标称达到99.99%纯度89元450g，平均每克价格0.2元，一次用量3g成本0.6元。
特点：健身补剂的国际大品牌，虽然现在国产了，但很多产品依然水平在线产品页面明确写出采用creapure原料更有保障小包装的59元100g，每克价格0.59元，一次用量3g成本1.8元，400g大包装克价更低。
特点：赛霸应该算国内补剂中的大品牌了高纯一水肌酸这款产品前几年使用的就是德国creapure原料，并有认证今年赛霸高纯肌酸原料更换为国产厂家，但厂家保证是99.99%纯度原料，品质不输德国产品300g装95元，每克价格0.32元，一次用量3g成本不到1元。
以上产品均为原味一水肌酸，如果换成其他口味的肌酸，那几乎所有产品原料都不保证还使用99.9%以上纯度的一水肌酸了顺带提一下，现在比较推荐的肌酸服用方式是只要运动前半小时吃即可，不需要提前蓄积服用了但务必按照产品说明剂量服用，不要随意增量。
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